如果能及时开始锻炼，中年人可以通过两年的高强度和中等强度有氧运动来降低或逆转多年久坐不动的心脏衰竭风险。
这是由达拉斯德克萨斯西南大学(University of Texas Southwestern)研究人员领导的一项研究得出的结论，该研究结果发表在《循环》(Circulation)杂志上。
然而，进行这项研究的心脏病专家强调，运动必须至少每周进行四到五次。
研究小组在早期的一项研究中表明，每周两到三次并不足以预防心衰。
“基于我们团队在过去5年里进行的一系列研究，”资深研究作者本杰明d莱文(Benjamin D. Levine)解释说，他是得克萨斯大学西南分校(University of Texas Southwestern)的一名内科教授，也是该研究的资深作者。
他敦促人们把锻炼作为“个人卫生的一部分”，就像洗澡和刷牙一样。
心脏衰竭
心衰是一种严重的情况，在这种情况下，身体的细胞得不到足够的氧气和营养，因为心脏肌肉太弱，不能泵出足够的血液。
这会导致疲劳、气短、咳嗽和难以进行日常活动，如爬楼梯、步行和购物。
心衰可以是持续性的，也可以是慢性的，也可以是急性的，也可以是突然的。尽管它也会影响年轻人，但这是65岁以上的人入院常见的原因之一。
2016年做出的估计表明，美国大约有570万人患有心衰，其中只有大约一半的人在确诊后存活时间超过5年。
射血分数
心脏有四个有组织地泵血的腔:左和右上腔，或中庭，和左和右下腔，或心室。
缺氧的血液从身体其他部位进入右心房，然后通过右心室进入肺部。肺部用氧气补充血液，然后回到心脏，进入左心房。这种富含氧气的血液然后通过左心室泵回身体的其他部位。
诊断心衰的方法之一是射血分数，即每次心跳时左心室泵出的血液量。
射血分数在50 - 70%的范围内被认为是正常的。这意味着每次心脏跳动时，左心室总供血量的50 - 70%被泵出。
射血分数低于40%可能是心力衰竭的证据。如果是41% - 49%，这可能意味着边缘性心力衰竭，但不一定;其他情况，如心脏病发作，也可以减少射血分数。
然而，如果你的射血分数读数正常，你仍然可能患有心衰——这被称为保留射血分数的心衰(HFpEF)。
在他们的研究论文中，研究人员注意到，HFpEF发生前通常伴有心肌弹性的丧失。这种增加的“心脏僵硬”也与中年人身体素质差有关。
加强心肌
在早期的研究中，德克萨斯大学西南分校的心脏病专家发现，不锻炼和不健康的中年人左心室更小，更硬，不能很好地泵血。
相比之下，他们观察到，在非常健康的运动员，甚至非运动员每周锻炼4到5天，超过几十年，情况并非如此。相反，他们的心室保持大而有弹性。
在另一项研究中，莱文教授发现，年轻人经过一年的运动训练后，“心脏依从性”(heart compliance)明显改善，或心肌僵硬度有所下降，但65岁及以上的人却没有这种改善。
因此，在这项新的研究中，研究小组想要弄清楚，在那些长期久坐不动的中年人中，更剧烈、更持久的有氧运动是否能恢复他们僵硬的心脏肌肉的弹性。
他们招募了53名年龄在45岁到64岁之间的参与者，他们都很健康，但大部分时间都坐着不动——也就是说，他们花了很多时间坐着不动。
一个高强度“4×4”的程序
研究人员将心衰参与者随机分为两组，一组是运动组，另一组是对照组。在这两组中，他们进行了两年的运动，并进行了各种心脏功能测试。
对照组的参与者每周3天完成2年的常规平衡训练、瑜伽和重量训练。
锻炼小组的心衰参与者进行了为期两年的渐进式锻炼计划，包括每周4 - 5天的高强度和中等强度有氧运动。
这些循序渐进的练习包括逐步练习到“4×4”，在此期间，心率会受到监控。这些练习包括四组4分钟的练习，其中心脏以95%的高心率工作，然后是3分钟的“积极恢复”，在此期间心率是高心率的60 - 75%。
科学家们将高心率定义为心衰参与者在努力工作的同时还能完成4分钟锻炼时的心率水平。
在研究结束时，结果显示，总的来说，锻炼组变得更健康。他们增加了他们在运动中使用的能量——用吸氧量来衡量——18%。
心脏僵硬度也明显降低。
在对照组中没有这样的改善。迪瓦恩教授说，似乎每周只锻炼两到三次并不足以保护心脏免受衰老的影响。
“但是，”他补充说，“每周进行四到五次有决心的锻炼，在防止久坐不动的心脏老化方面，几乎与精英运动员进行更极端的锻炼一样有效。”
“每周锻炼4-5天”来保持健康，迪瓦恩教授说，他们还发现开始锻炼的时间是在中年晚期，“这时心脏仍然具有可塑性。”
他说:“我建议人们每周进行4到5天的体育锻炼，这是他们保持健康的目标之一。”
他提出了一个与研究参与者进行的类似的项目。这应该包括:
●每周至少有一次长时间的运动，持续约一小时的自行车、步行、网球或有氧舞蹈
●每周进行一次高强度的有氧运动，例如4乘4的间歇训练
●每周进行一次力量训练
●每周进行两到三次中等强度的锻炼。
中等强度的运动仍然会让你出汗，但并不会让你无法进行对话。
研究人员解释说，因为这项研究的参与者大多是白人心衰志愿者，他们都想参加，而且身体条件也不错，所以这项研究结果可能不适用于一般人群或其他种族群体。
本杰明·d·莱文教授：“中年时心脏健康的关键是在正确的时间进行适当的锻炼。”
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